Labneh: warum dieser Joghurt-Käse gerade Ihren Kühlschrank erobert
Letzte Woche stand ich in meiner Küche, ein Sieb voller Joghurt vor mir, und fragte mich, warum ich das nicht schon vor fünf Jahren gemacht habe. Ein Löffel Salz, ein Stück Mullwindel, zwölf Stunden Geduld. Das war alles. Was dabei herauskommt, ist Labneh – und wenn Sie ihn einmal selbst gemacht haben, kaufen Sie nie wieder diesen wässrigen Frischkäse aus dem Supermarkt, der sich „levantinisch" nennt und nach nichts schmeckt. Ehrlich gesagt habe ich zwei Versuche gebraucht, bis ich den Dreh raushatte. Der erste wurde bitter. Der zweite war der beste Frischkäse, den ich je gegessen habe.
Wichtige Erkenntnisse
- Labneh ist gesalzener, abgetropfter Joghurt – mehr nicht. Zwei Zutaten, ein Sieb, Zeit.
- Aus 500 g Vollmilchjoghurt bleiben nach 12 Stunden etwa 200 g Labneh übrig.
- Geschmacklich liegt er zwischen griechischem Joghurt und Frischkäse: säuerlich, dicht, cremig.
- Er hält sich im Kühlschrank deutlich länger als normaler Joghurt und lässt sich problemlos einfrieren.
- Sie können ihn in der Schwangerschaft bedenkenlos essen – wenn Sie pasteurisierte Milch verwenden und ihn durchgehend kühlen.
Was mich an Labneh fasziniert: Er ist kein Rezept, er ist eine Technik. Und diese Technik ist so alt, dass sie in der Levante seit Jahrhunderten in jedem Haushalt weitergegeben wird, während wir hier diskutieren, ob Skyr oder Quark besser ist. Naja. Beides gut. Aber keins davon ist Labneh.
Labneh Rezept Original: so machen Sie ihn richtig
Die klassische Version kommt mit zwei Zutaten aus. Kein Kochprozess, kein Lab, kein Thermometer. Nur Joghurt, Salz und Geduld.
Die Grundlage: Joghurt und Salz
Nehmen Sie 500 g Vollmilchjoghurt mit 3,5 % Fett. Fettarmer Joghurt funktioniert, aber die Textur wird bröseliger, weil Fett die Creme trägt. Ich habe beide probiert – der Unterschied ist nicht riesig, aber spürbar.
Salz: etwa 1 gestrichener Teelöffel auf 500 g. Das klingt viel. Ist es auch. Das Salz entzieht dem Joghurt Wasser (osmotisch) und konserviert gleichzeitig. Wenn Sie später mit Za'atar oder Olivenöl servieren, passt es. Für eine süße Variante reduzieren Sie auf die Hälfte.
Der Egoût-Tage – die entscheidende Phase
Leg einen Mulltuch oder ein sauberes Geschirrtuch in ein feines Sieb, das Sie über eine Schüssel hängen. Joghurt rein, Tuch zusammendrehen, mit einem Teller beschweren, ab in den Kühlschrank. Nach 12 Stunden haben Sie die klassische Konsistenz: streichfähig wie Frischkäse. Nach 24 Stunden wird er fest genug, dass Sie Kugeln daraus rollen können.
Sechs Stunden sind zu wenig – dann ist es einfach dicker Joghurt. Ich habe das einmal gemacht und war enttäuscht. Lassen Sie sich Zeit.
| Joghurtmenge | Egoût-Zeit | Ergebnis | Konsistenz |
|---|---|---|---|
| 500 g | 6 Stunden | ~280 g | dickflüssig, noch joghurtartig |
| 500 g | 12 Stunden | ~200 g | streichfähig wie Frischkäse |
| 500 g | 24 Stunden | ~160 g | fest, rollbar zu Kugeln |
| 1 kg | 12 Stunden | ~400 g | ideal für Vorrat im Kühlschrank |
Die Molke, die unten in der Schüssel landet, gießen Sie nicht weg. Sie schmeckt säuerlich und eignet sich zum Brotbacken, für Suppen oder als Getränk mit etwas Salz und Minze. Das ist der Teil, den die meisten Rezepte im Netz weglassen.
Labneh kaufen oder selbermachen: was sich wirklich lohnt
Gibt es Labneh in Deutschland zu kaufen? Ja. In türkischen und arabischen Supermärkten steht er unter Namen wie Labne, Süzme Yogurt oder einfach als „abgetropfter Joghurt". Auch in gut sortierten Bioläden taucht er inzwischen auf, meist in kleineren Gläsern und zu einem Preis, bei dem ich kurz geschluckt habe.
Mein ehrliches Urteil: Selbstmachen gewinnt. Nicht nur wegen des Preises, sondern weil Sie die Kontrolle über die Salzkonzentration behalten. Der gekaufte hat mir oft zu viel Salz. Meine Frau sagt dasselbe, aber vielleicht liegt es an meinem Salz-Tick.
- Selbst gemacht: ca. 1,20 € pro 200 g, Geschmack nach Wunsch, hält sich 10–14 Tage im Kühlschrank
- Gekauft im arabischen Supermarkt: ca. 3–4 € pro 400-g-Glas, verlässlich, aber oft salziger
- Gekauft im Biomarkt: 5–7 € pro 200 g, gute Qualität, aber preislich schwer zu rechtfertigen
Wo Sie ihn kaufen können: schauen Sie nach Labneh in Öl (Labaneh Makbus). Das sind kleine, in Olivenöl eingelegte Kugeln, oft mit Chili und Kräutern. Sie halten sich fast ein halbes Jahr im Kühlschrank und sind ein hervorragendes Geschenk. Ich habe letztes Jahr welche im türkischen Laden am Bahnhof gekauft und drei Monate später die letzte gegessen. Kein Problem.
Labneh Käse: ist er Käse oder Joghurt?
Technisch ist Labneh kein Käse. Es fehlt das Lab, das die Milchproteine gerinnen lässt. Was passiert, ist etwas anderes: physikalische Trennung. Der Joghurt ist bereits fermentiert, und durch das Abtropfen verlieren Sie Molke, nicht Wasserzusatz. Zurück bleibt das Casein-Gerüst, dichter gepackt als im Joghurt.
Praktisch verhält er sich aber wie ein Frischkäse. Sie können ihn streichen, bröseln, formen, backen. In der türkischen Küche landet er in Poğaça, einem gefüllten Hefegebäck, das ich versucht habe nachzubacken. Der Teig ist aufgegangen, die Füllung nicht – ich hatte zu viel gesalzen. Zweiter Versuch: deutlich besser.
Der Unterschied zu Skyr, Quark und griechischem Joghurt
Alle drei sind gesiebt oder anderweitig eingedickt. Aber:
- Griechischer Joghurt: ebenfalls abgetropft, aber meist ungesalzen und weniger stark entwässert. Er bleibt joghurtartig.
- Skyr: mit Lab und Milchsäurekulturen hergestellt, sehr proteinreich, mild und eher neutral im Geschmack.
- Quark: mit Lab gefällt und abgetropft, von Natur aus säuerlicher und bröseliger.
- Labneh: gesalzen, länger abgetropft, dadurch fester und würziger. Die Salznote ist der entscheidende Unterschied.
Wenn Sie also zu Quark oder Skyr greifen und hoffen, dass es „wie Labneh" schmeckt – nein, tut es nicht. Die Salznote fehlt, und die Textur ist anders.
Labneh Kalorien: was steckt drin?
Durch das Abtropfen konzentrieren sich alle Nährstoffe. Bei 200 g Labneh aus 500 g Vollmilchjoghurt landen Sie bei etwa 220–260 Kalorien, je nach Fettgehalt des Ausgangsjoghurts. Zum Vergleich: derselbe Joghurt vor dem Abtropfen hat um die 300 Kalorien – die Molke wandert ab, die Kalorien bleiben zum größten Teil im Feststoff.
Eiweiß: etwa 14–18 g pro 100 g. Das ist deutlich mehr als griechischer Joghurt (ca. 9 g) und vergleichbar mit Skyr. Fett: um die 8–10 g pro 100 g bei Vollmilch, etwa 4 g bei fettarmer Basis. Kohlenhydrate: niedrig, weil ein Teil der Laktose mit der Molke abfließt.
Für die Protein-Fraktion unter Ihnen ist das eine gute Nachricht. Für alle, die auf Kalorien achten: 260 Kalorien für 200 g sind kein Pausensnack, sondern eine vollwertige Zwischenmahlzeit.
Labneh vegan: So gelingt die pflanzliche Variante
Ja, das geht. Aber ich sage es gleich: Es wird nicht identisch. Der Geschmack kommt bei der veganen Version vor allem aus dem Salz und dem, was Sie dazugeben.
Sojajoghurt als Basis
Nehmen Sie ungesüßten Sojajoghurt, am besten einen mit hohem Proteinanteil. Kokosjoghurt funktioniert auch, wird aber durch das Fett cremiger und süßlicher. Abtropfen lassen – gleiches Verfahren, gleiche Zeit. Nach 12 Stunden haben Sie eine dichte, streichfähige Masse.
Geschmacklich ist die Sojaversion am nächsten dran. Hanfjoghurt oder Haferjoghurt würde ich nicht empfehlen: Das Endergebnis wird oft schmierig, weil die Stärke beim Abtropfen nicht mitgeht wie Protein.
- Soja: dicht, proteinreich, geschmacksneutral – klare Empfehlung
- Kokos: cremig, aber süßlich; passt eher zu einer süßen Variante
- Cashew: teuer, aber sehr cremig; braucht mindestens 24 Stunden
Meine Schwägerin macht ihn regelmäßig mit Sojajoghurt und ist zufrieden. Sie hat aufgehört, die gekaufte Variante zu kaufen.
Labneh Schwangerschaft: können Sie ihn bedenkenlos essen?
Die kurze Antwort: Ja, wenn er aus pasteurisierter Milch stammt. Die lange Antwort ist etwas differenzierter.
Labneh ist ein Sauermilchprodukt, kein Rohmilchkäse. Der pH-Wert sinkt durch die Fermentation, und das Salz hemmt zusätzlich. Das sind zwei Faktoren, die das Wachstum von Listerien erschweren. Wenn der Ausgangsjoghurt aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde – was bei fast allen im Handel erhältlichen Joghurts der Fall ist – und Sie ihn durchgehend im Kühlschrank lagern, spricht nichts gegen den Verzehr.
Was Sie vermeiden sollten: Labneh aus Rohmilch, ungekühlter Labneh von Märkten in warmen Ländern, oder Kugeln in Öl, die schon länger als angegeben offen stehen. Im Zweifel fragen Sie Ihre Hebamme oder Ärztin – ich bin kein Arzt und würde das nie behaupten.
Labneh in der Küche: so setzen Sie ihn ein
Die klassische Servierung: Labneh auf einen Teller streichen, mit dem Löffel eine Mulde eindrücken, gutes Olivenöl hineingießen, Za'atar und frische Minze darüber. Fladenbrot dazu. Fertig.
Darüber hinaus ist er erstaunlich vielseitig:
- Als Dip: mit Knoblauch, Zitronensaft und gerösteten Pinienkernen.
- Auf warmem Fladenbrot mit Tomaten und Sumach – mein Favorit zum Frühstück.
- Als Topping für Ofengemüse: ein Löffel auf gerösteten Karotten oder Blumenkohl, dazu Granatapfelsirup.
- In der süßen Variante: mit Honig, Feigen und Pistazien als Dessert. Ich war skeptisch, war aber überzeugt.
- Zu Curry, als kühlender Kontrast zur Schärfe.
Und noch etwas: Er lässt sich einfrieren. Kleine Portionen in einer Form, dann auftauen lassen – die Textur leidet leicht, wird etwas krümeliger. Für Dips völlig okay, für Kugeln in Öl eher nicht.
Wenn Sie bisher nur Skyr und griechischen Joghurt kannten, ist Labneh der nächste Schritt. Nicht, weil er gesünder wäre. Sondern weil er Ihnen zeigt, wie viel aus zwei Zutaten herauskommen kann, wenn man ihnen zwölf Stunden Zeit lässt. Versuchen Sie es einmal. Und dann verstehen Sie vielleicht, warum ich seit letztem Jahr kein Glas mehr gekauft habe.
